Una dieta proteica è un sistema nutrizionale comune che aiuta a gestire il peso in eccesso. Come suggerisce il nome, questa dieta è a base di proteine. Allo stesso tempo, la quantità di grassi e carboidrati viene ridotta. Ciò modifica i processi metabolici nel corpo. È costretto a spendere molto grasso per produrre energia.
Principi di una dieta proteica
Le proteine sono di grande importanza per il corretto funzionamento del corpo. Da questa sostanza si formano tessuto muscolare, organi, cellule del sangue e corpi immunitari. È anche coinvolto nella struttura della pelle, dei capelli e delle unghie.
Le principali funzioni delle proteine includono quanto segue:
- Strutturalmente. Le proteine sono considerate la base per la costruzione del corpo. Fanno parte delle ossa, dei capelli, della pelle e dei muscoli.
- Metabolico ed enzimatico. La base degli ormoni e degli enzimi è la proteina pura o la sua combinazione con altri elementi.
- Trasporto. Le proteine trasportano elementi importanti agli organi e alle cellule. Questi includono molecole, ioni e sostanze utili. L'emoglobina trasporta quindi l'ossigeno alle cellule del corpo.
Le proteine sono importanti per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Offrono una protezione affidabile contro le infezioni. Inoltre, queste sostanze sostengono la bellezza e la giovinezza. Ciò avviene attraverso il rinnovamento delle fibre di elastina e collagene.
Le proteine entrano nel corpo umano attraverso il cibo animale. Contiene molti preziosi aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
Le proteine vegetali non forniscono al corpo abbastanza aminoacidi. Allo stesso tempo sono in grado di combinarsi con altre sostanze. Questo ti darà proteine complete.
Se nel corpo mancano le proteine, si verificano disturbi metabolici. Il principio di base di una dieta proteica è fornire all'organismo importanti sostanze necessarie per il suo normale funzionamento. In una dieta tipica, le proteine rappresentano solitamente il 12%. Durante la dieta questo valore aumenta notevolmente a causa della diminuzione della quantità di grassi e carboidrati.
Caratteristiche di una dieta proteica
Seguire una dieta proteica è molto semplice. Ciò è dovuto alla possibilità di personalizzarlo per adattarlo alle preferenze personali e alle preferenze di gusto di una persona.
Per ottenere buoni risultati, è necessario rispettare le seguenti caratteristiche di una dieta proteica:
- Annotare il menu. Per fare questo, devi iniziare a tenere un diario alimentare. Questo può essere fatto manualmente o utilizzando un programma speciale.
- Determina l'apporto proteico. Dovresti concentrarti sul peso corporeo.
- Mantenere un equilibrio proteico equilibrato. Il menu può includere alimenti contenenti aminoacidi essenziali.
- Controllare il limite inferiore della norma proteica. Anche al di fuori della dieta, l'organismo deve ricevere la quantità necessaria di proteine. La media è di 30 g.
- Monitorare il valore biologico delle proteine. È meglio dare la preferenza a carne fresca, uova e latticini. Allo stesso tempo, è meglio evitare gli alimenti trasformati sotto forma di pancetta, salsiccia e prosciutto.
- Combina le proteine con erbe e verdure. La dieta dovrebbe contenere una quantità sufficiente di verdure, frutta ed erbe aromatiche.
Benefici di una dieta proteica
Il vantaggio di una dieta proteica è che aiuta non solo a eliminare il peso in eccesso, ma anche a ottenere i seguenti risultati:
- Aumenta la massa muscolare. La combinazione di proteine con esercizi di forza è considerata particolarmente efficace.
- Ridurre la perdita muscolare legata all’età. Nel corso degli anni, molte persone perdono massa muscolare. Se includi frullati proteici nella tua dieta, puoi prevenire tali perdite.
- Rafforzare le ossa. Una dieta ricca di proteine aiuta a prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi, che spesso colpisce le donne. Questo sistema nutrizionale aiuta a ridurre i rischi del 69%.
- Accelera la guarigione delle ferite. Mangiare cibi contenenti proteine normalizza i processi di recupero dopo infortuni o operazioni.
Danno di una dieta proteica
Il danno di una dieta proteica è che i cibi a base di carne possono contenere molte calorie. Pertanto, l’uso incontrollato di proteine può portare ad un aumento di peso. Si consiglia di contare attentamente le calorie ed evitare di superare la quantità giornaliera.
Una grave limitazione dell’assunzione di carboidrati può comportare un grave onere per il corpo. Lo zucchero mantiene attivo il cervello. Se lo eviti del tutto, corri il rischio di peggiorare l'umore e ridurre la concentrazione.
Una mancanza di fibre nella dieta e una maggiore digestione delle proteine portano alla stitichezza. Per ridurre al minimo lo sforzo sui reni, è necessario bere molti liquidi. La dieta dovrebbe includere anche verdure ed erbe aromatiche.
Altri svantaggi di una dieta proteica includono:
- Aumento dello sforzo sui reni. Quando si consumano grandi quantità di proteine, l'ossidazione dei suoi elementi - gli aminoacidi - porta ad un aumento dello stress sui reni. Inoltre, un tale sistema nutrizionale può portare alla comparsa di calcoli.
- Rischio di disturbi metabolici. La lavorazione degli amminoacidi crea sottoprodotti che interferiscono con l'ossidazione degli acidi grassi. Quando la dieta contiene un alto contenuto di grassi, nel corpo si accumulano substrati sottoossidati. Portano a un’interruzione dell’azione dell’insulina e aumentano il rischio di disturbi metabolici.
- Mancanza di vitamine e microelementi. Questo rischio è rilevante solo con una dieta rigorosa e ricca di proteine. Pertanto, i nutrizionisti non consigliano di escludere completamente frutta, verdura e cereali dalla dieta. Se ciò non è possibile, dovresti assumere anche vitamine.
Alimenti consentiti e vietati in una dieta proteica
Per garantire che una dieta proteica per la perdita di peso non danneggi il corpo, dovresti seguire questi consigli:
- bere abbastanza liquidi – almeno 2 litri;
- assumere multivitaminici;
- Consumare almeno 1200 kcal al giorno.
L'elenco degli alimenti consentiti in una dieta proteica comprende:
- pesce magro;
- Frattaglie;
- Carne di pollame senza pelle – è meglio dare la preferenza a pollo, tacchino;
- latticini a basso contenuto di grassi;
- Frutti di mare;
- vitello e manzo;
- mele e agrumi;
- cetrioli, pomodori, cavoli;
- Grano;
- Proteina;
- Acqua minerale, tè e caffè senza zuccheri aggiunti.
I prodotti vietati in una dieta proteica sono:
- Forno;
- Dolci;
- prodotti in scatola;
- latticini grassi;
- prodotti semilavorati;
- frutti dolci;
- succhi di frutta, bevande dolci gassate;
- verdure amidacee;
- composte;
- Zucchero e suoi analoghi.
Il modo in cui il cibo viene preparato non ha poca importanza. Dovrebbe essere cotto a vapore, bollito e cotto. Non friggere gli alimenti nell'olio né versarvi sopra salse grasse. Per migliorare il gusto dei piatti è consentito utilizzare erbe aromatiche, sale, salsa di soia e pepe. Potete utilizzare anche il succo di limone e l'aceto balsamico.
Dieta proteica per le donne incinte
Durante la gravidanza, la necessità di alimenti contenenti proteine aumenta in modo significativo. La maggior parte degli aminoacidi viene spesa per lo sviluppo del bambino. Molte persone sono sicure che un tale sistema nutrizionale comporti solo gravi restrizioni. Tuttavia, una dieta proteica per le donne incinte richiede la regolamentazione di queste sostanze nella dieta.
Durante la gravidanza si consiglia di consumare fino a 2-2,5 g di alimenti contenenti proteine per 1 kg di peso corporeo. Ciò significa che la quantità di consumo giornaliero dovrebbe aggirarsi intorno ai 100-120 g.
Allo stesso tempo, altri prodotti devono necessariamente essere presenti nella dieta. Grassi e carboidrati sono un must. Sono necessari per il pieno sviluppo del bambino. Allo stesso tempo, dovresti evitare zucchero, pane e dolci.
Ogni pasto dovrebbe contenere solo 1 porzione di alimenti contenenti proteine. Se c'è un eccesso di queste sostanze, c'è il rischio che il corpo venga sovraccaricato dai loro prodotti di decomposizione. Ciò aumenta significativamente lo sforzo sul fegato e sui reni.
Controindicazioni ad una dieta proteica
Una dieta proteica presenta controindicazioni nelle seguenti situazioni:
- età superiore a 45 anni;
- tendenza a formare coaguli di sangue;
- nefropatia;
- Gravidanza;
- allattamento.
Dieta proteica per dimagrire: menu della settimana
La dieta proteica per dimagrire comprende il seguente menu settimanale.
Giorno 1
- Colazione: può consistere in ricotta o riso integrale con pollo, puoi anche bere tè o caffè.
- Pranzo: Puoi mangiare una mela.
- Cena: Puoi mangiare il petto bollito con un pezzo di pane integrale.
- Spuntino pomeridiano: un po' di yogurt naturale.
- Cena: può contenere pollame o pesce con insalata di verdure.
Giorno 2
- Colazione: Dovresti mangiare yogurt e bere tè.
- Pranzo: Mangia un po' di cheesecake senza zucchero o un'arancia.
- Cena: Puoi mangiare manzo o tacchino. Le verdure al vapore sono adatte come contorno.
- Spuntino pomeridiano: Puoi bere kefir.
- Cena: Mangia pesce al forno con verdure.
Giorno 3
- Colazione: Vale la pena mangiare 3 scoiattoli o ricotta. Le bevande includono tè o caffè.
- Pranzo: Puoi usare qualsiasi frutto tranne la banana.
- Cena: Devo cucinare la zuppa di carne. È adatto anche il tacchino con riso integrale cotto.
- Spuntino pomeridiano: mangiare una mela.
- Cena: Vale la pena mangiare insalata di cavolo e manzo.
Giorno 4
- Colazione: può consistere in porridge di latte e grano saraceno.
- Pranzo: può contenere pompelmo.
- Cena: Vale la pena mangiare asparagi e filetto di pollo.
- Spuntino pomeridiano: Dovresti bere un bicchiere di latte cotto fermentato.
- Cena: può contenere verdure e pesce cotto.
Giorno 5
- Colazione: Dovresti mangiare pollo bollito con insalata di cavoli e cetrioli.
- Pranzo: può consistere in una mela e un'arancia.
- Cena: Dovresti mangiare pesce al vapore o zuppa di verdure.
- Spuntino pomeridiano: può contenere yogurt naturale.
- Cena: L'insalata di manzo e verdure andrà bene.
Giorno 6
- Colazione: Dovresti mangiare una frittata proteica e bere tè o caffè.
- Pranzo: Qualsiasi agrume andrà bene.
- Cena: Puoi mangiare bistecca di vitello o pollo e verdure.
- Spuntino pomeridiano: Vale la pena bere un bicchiere di kefir.
- Cena: può consistere in pesce al forno e insalata.
Giorno 7
- Colazione: Vale la pena mangiare la ricotta. È anche accettabile bere tè o caffè.
- Pranzo: Puoi mangiare una mela.
- Cena: Puoi mangiare manzo bollito e zuppa di verdure.
- Spuntino pomeridiano: Quark.
- Cena: può consistere in insalata di pollo e verdure.
Se segui questo sistema nutrizionale, dovresti mangiare 4-6 pasti al giorno. Il primo pasto dovrebbe essere consumato mezz'ora dopo essersi alzati. Devi cenare 3 ore prima di andare a dormire. Dovresti bere 1,5 litri di acqua durante il giorno.
Dieta proteica per 14 giorni: menu
Se stai pianificando una dieta proteica per dimagrire per 14 giorni, dovresti concentrarti sul seguente menu:
- Il cibo dovrebbe essere consumato 5-6 volte al giorno. Si consiglia di farlo per la prima volta mezz’ora dopo essersi alzati, l’ultima volta – 3 ore prima di andare a dormire. I carboidrati possono essere consumati prima delle 14:00.
- La colazione può consistere in una porzione di carboidrati complessi. Per fare questo, avrai bisogno di 4 cucchiai di cereali cotti: farina d'avena, grano saraceno, riso integrale. È accettabile anche mangiare un pezzo di pane integrale. Mangia anche delle proteine: 100 g di manzo bollito, 30 g di noci, 1 uovo, yogurt.
- Nella prima metà della giornata dovresti mangiare la frutta come spuntino. Un'ottima opzione sarebbero mele, mandarini o arance.
- Nel pomeriggio, gli alimenti proteici dovrebbero essere abbinati a verdure non amidacee. Questi includono pomodori, cetrioli, lattuga, cavoli.
- Si consiglia di condire le insalate con 30 g di grassi vegetali. I restanti prodotti sono preparati senza olio.
Ricette dietetiche proteiche
Affinché un tale sistema nutrizionale sia utile, le ricette per una dieta proteica devono essere gustose e varie.
Zuppa di crema all'uovo
Per questo piatto avrai bisogno di:
- 300 g di spinaci;
- 400 g di filetto di pollo;
- 2 uova;
- 150 ml di latte;
- Spezie, sale, prezzemolo.
Preparazione:
- Per prima cosa fai bollire la carne in 2 litri di acqua.
- Poi tiratelo fuori e tagliatelo a cubetti.
- Aggiungere gli spinaci tritati al brodo e cuocere fino a quando saranno teneri.
- Versare la zuppa in un frullatore, aggiungere il latte, la carne e le uova e frullare fino ad ottenere una crema.
- Per servire, guarnire la zuppa di crema di uova con prezzemolo e un uovo sodo.
Insalata proteica
Per prepararti hai bisogno di:
- 3 uova;
- 400 g cavolo cinese;
- 1 filetto di pollo;
- 1 cetriolo.
Per fare rifornimento:
- Sale;
- yogurt naturale;
- Senape.
Preparazione:
- Macina tutti gli ingredienti.
- Mescolare gli ingredienti del condimento in una ciotola separata.
- Aggiungete il composto all'insalata e mescolate bene.
- Prima di servire, l'insalata proteica può essere condita con succo di limone.
Gelato proteico
Per prepararti hai bisogno di:
- 1 confezione di ricotta a basso contenuto di grassi;
- mezza arancia;
- 1 mela;
- Vaniglia.
Preparazione:
- Tagliare l'arancia e la mela.
- Mescolare la frutta con la ricotta.
- Aggiungere un po' di vaniglia e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
- Mettere nel congelatore per 30 minuti. Il dessert finito sa di ghiaccioli.
Abbandonare la dieta proteica
Per registrare i risultati ottenuti è necessario completare correttamente la dieta proteica.
Per fare ciò, si consiglia di osservare le seguenti regole:
- Entro 2 settimane dall'interruzione della dieta, dovresti evitare dolci e cibi pesanti. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data ai piatti leggeri. Se è difficile rinunciare ai dolci, puoi aggiungere un cucchiaio di miele ai tuoi fiocchi d'avena.
- Bevi tè non zuccherato. Devi mangiare cereali e latticini a basso contenuto di grassi.
- A pranzo si consiglia di mangiare verdure e carne magra. Opzioni eccellenti sarebbero pesce, manzo e pollo. Puoi anche mangiare vari stufati. È anche utile mangiare la frutta. Come bevande potrete scegliere tra tè verde e tisane. Le uova sono fantastiche.
- La cena può essere piuttosto leggera. Una buona opzione sarebbe un'insalata di verdure con un uovo sodo o un pezzo di carne. Se ti senti molto affamato prima di andare a letto, dovresti bere 250 ml di kefir magro.
- Quando si tratta di dolci, dovresti dare la preferenza al miele e alla frutta. È anche accettabile mangiare yogurt. In ogni caso, tali prodotti dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata.
Dieta proteica: recensioni di nutrizionisti
Le recensioni dei nutrizionisti sulla dieta proteica per la perdita di peso sono positive:
- "Il vantaggio principale di una tale dieta è la sensazione di sazietà che dà. Allo stesso tempo, gli alimenti contenenti proteine riducono rapidamente il peso in eccesso. Gli svantaggi includono il rischio di perdita di elasticità della pelle e di compromissione della funzionalità renale."
- "Tutte le restrizioni dietetiche devono essere affrontate in modo molto responsabile. La dieta non dovrebbe escludere completamente frutta e verdura. Solo in questo caso è possibile perdere peso senza danni alla salute."
La dieta proteica è un sistema nutrizionale popolare che aiuta a perdere il peso in eccesso e a riempire il corpo di energia vitale. Per ottenere buoni risultati ed evitare conseguenze negative, è necessario seguire rigorosamente le raccomandazioni dei nutrizionisti. Prima di iniziare la dieta, assicurati di leggere l'elenco delle controindicazioni.